Nem sikerül egy fontos vizsga, projekt, állásinterjú vagy előadás, és a kudarc nemcsak a terveit érinti. Azt is kétségessé teheti, hogy mire képes. Még tegnap bízott magában, ma pedig úgy érzi, a következő próbálkozás is ugyanígy végződik majd.
Ilyenkor nem segít, ha úgy tesz, mintha semmi sem történt volna, vagy azt hajtogatja magának, hogy „pozitívan kell gondolkodnia”. Hasznosabb különválasztani egyetlen helyzet eredményét a képességei egészére vonatkozó értékítélettől, majd fokozatosan okot teremteni arra, hogy bízzon a következő lépésben.
Válassza külön a csalódást az önmaga feletti ítélettől
Kudarc után könnyen összemosódik két különböző állítás: „Ez most nem sikerült” és „Nem vagyok elég jó”. Az első az eredményt írja le, a második az egész embert minősíti.
Ha nem tesz különbséget a kettő között, a következő döntéseit a helyzet indokoltnál jóval nagyobb teherrel befolyásolhatja. Lehet, hogy nem azért utasít el egy újabb próbát, mert az nem ésszerű, hanem mert nem szeretné újra átélni az önmagával kapcsolatos kételyeket.
Fogalmazza meg pontosan, mi nem sikerült
Minél általánosabban magyarázza a kudarcot, annál nagyobb csapást mérhet az önbizalmára. A „tönkretettem az előadást” elég tág megfogalmazás. Pontosabban így hangozhat: „A második felében elvesztettem a gondolatmenetet, és két kérdésre sem tudtam röviden válaszolni.”
A pontosítás két dologban segít: megakadályozza a szükségtelen általánosítást, és megmutatja, min lehet változtatni.
Próbáljon választ adni ezekre a kérdésekre:
- Milyen konkrét eredményt nem sikerült elérnem?
- Melyik rész sikerült a leggyengébben?
- Mi működött ennek ellenére?
- Mi az, amire volt ráhatásom, és mi az, amire nem?
Nem az a cél, hogy kifogásokat keressen, hanem hogy pontosabban lássa a helyzetet.
Ne csak az érzéseiben keresse az önbizalmat
Kudarc után nem feltétlenül fogja magát magabiztosnak érezni. Ha arra vár, hogy a belső bizonyosság magától visszatérjen, sokáig egy helyben maradhat.
Praktikusabb úgy tekinteni az önbizalomra, mint annak bizonyítékaira, hogy mit tud már megoldani – nem pedig olyan hangulatra, amelyet valahogy elő kell állítania.
| Az önbizalom ingatag alapja | Az önbizalom szilárdabb alapja |
|---|---|
| „Bátornak kell éreznem magam.” | „Tudom, mit sikerült már megoldanom hasonló helyzetekben.” |
| „Legközelebb biztosan sikerül.” | „Tudom, min fogok konkrétan változtatni.” |
| „Ennek nem szabad még egyszer megtörténnie.” | „Ha újra felmerül a probléma, tudom, hogyan reagáljak.” |
| „Jobban kellene hinnem magamban.” | „Szükségem van egy új, kisebb bizonyítékra, hogy képes vagyok előrelépni.” |
Idézze fel azokat a bizonyítékokat, amelyeket a kudarc eltakart
Egy friss kudarc könnyen elnyomja a korábbi tapasztalatokat. Érdemes ezért rövid listát készíteni azokról a helyzetekről, amelyekben már megbirkózott valami hasonlóan nehézzel.
Nem kell nagy sikerekre gondolnia. Különösen hasznosak azok a példák, amelyek kapcsolódnak a mostani feladathoz. Ha nem vették fel egy állásra, idézze fel, mikor boldogult jól egy szakmai beszélgetésben, mikor sajátított el egy új készséget, vagy mikor fejlődött a visszajelzések alapján.
A korábbi sikerek nem azt bizonyítják, hogy legközelebb biztosan sikerrel jár. Arra emlékeztetnek, hogy egyetlen eredmény nem ad teljes képet a képességeiről.
Nagy visszatérés helyett tervezzen egy kisebb próbát
Kudarc után csábító lehet vagy teljesen visszahúzódni, vagy egy azonnali, nagy próbálkozással bizonyítani a saját értékét. Mindkét reakció szükségtelenül megterhelő lehet.
Gyakran hasznosabb egy kisebb lépést választani, amely új tapasztalatot ad. Például:
- sikertelen előadás után gyakorolja el az ötperces változatot egy kollégája előtt;
- sikertelen állásinterjú után gyakorolja be azt a három kérdést, amelynél elbizonytalanodott;
- sikertelen vizsga után ellenőrizze egy problémás témakör tudását egy rövid teszttel;
- nem jól sikerült projekt után próbálja ki a módosított eljárás kisebb változatát.
Ennek a lépésnek nem kell „jóvátennie” semmit. Arra szolgál, hogy kiderüljön, javult-e valami a változtatás hatására.
Fordítsa le a visszajelzést konkrét változtatásra
A negatív visszajelzés különösen akkor ronthatja az önbizalmat, ha általános minősítés marad. A „nem volt meggyőző” vagy a „gyenge teljesítmény” nem mondja meg, min kellene változtatnia.
Ha lehet, kérjen pontosabb visszajelzést:
- Mi volt pontosan nem egyértelmű?
- Melyik rész nem felelt meg az elvárásnak?
- Mine kellene másként kinéznie legközelebb?
- Melyik egyetlen változtatásnak lenne a legnagyobb hatása?
Minél pontosabban tudja a visszajelzést következő lépéssé alakítani, annál kevesebb tere marad az általános önminősítésnek.
Példa az önbizalom visszaépítésére egy sikertelen állásinterjú után
Képzelje el, hogy az interjú után azt az üzenetet kapja, hogy a cég másik jelöltet választott. Az első gondolata talán ez: „Nem vagyok elég jó egy komolyabb pozícióhoz.”
Az azonnali következtetés helyett bontsa részekre a helyzetet:
- Tény: erre a konkrét állásra nem Önt választották.
- Ismeretlen tényező: nem tudja pontosan, mekkora volt a különbség a jelöltek között.
- Saját megfigyelés: bizonytalanul válaszolt arra a kérdésre, hogyan vezetett egy projektet.
- Következő lépés: készítsen elő két konkrét munkapéldát, és gyakorolja el hangosan a bemutatásukat.
- Új bizonyíték: a következő próbabeszélgetésen már világosabban tud válaszolni.
Ebben az esetben az önbizalma nem arra épül, hogy megpróbálja elhitetni magával, hogy Ön volt a legjobb jelölt. Inkább arra, hogy felismeri a gyenge pontot, és tesz is valamit érte.
A másoktól kapott támogatás segítsen tisztábban látni
Kudarc után hasznos lehet beszélgetni valakivel, akiben megbízik. Nem azért, hogy automatikusan azt mondja: nagyszerű, és mindenki más hibázott.
A valódi támogatás háromféleképpen segíthet:
- helyreállítja a távlatokat, ha egyetlen eredményből túl általános következtetést von le;
- emlékezteti a képességeire, amelyeket a csalódottság miatt nem vesz észre;
- segít megtalálni a következő lépést, ha újra és újra ugyanazon a helyzeten rágódik.
Ha viszont a környezete mindent elbagatellizál, vagy még azelőtt újabb próbálkozásra sürgeti, hogy készen állna rá, az ilyen támogatás nem feltétlenül hasznos.
Gondolja végig, a célja vagy az egója miatt akar-e továbbmenni
Kudarc után erős késztetést érezhet arra, hogy bebizonyítsa magának vagy másoknak: képes rá. Ez az energia rövid távon segíthet, de rossz döntéshez is vezethet.
Tegye fel magának a kérdést: „Továbbra is el akarom érni ezt a célt, vagy csak nem akarok olyan ember maradni, akinek nem sikerült?”
Ha elsősorban az hajtja, hogy helyreállítsa az önmagáról alkotott képet, figyelmen kívül hagyhatja a következő próbálkozás nagy költségeit, vagy azt, hogy a cél már nem fontos Önnek.
Az önbizalom visszatérése nem feltétlenül jelenti azt, hogy ugyanazon az úton kell továbbhaladnia. Néha éppen azt jelenti, hogy személyes vereségként való megélés nélkül választ egy jobb lehetőséget.
Ne tévessze össze a kitartást az azonnali visszatéréssel
A kitartás nem azt jelenti, hogy minden kudarc után azonnal folytatnia kell. Egy nagyobb csalódás feldolgozásához időre, pihenésre vagy távolságra lehet szükség.
A túl gyors visszatérés ahhoz vezethet, hogy átgondolás nélkül ugyanazt a módszert ismétli meg. A túl hosszú halogatás viszont megerősítheti a következő próbától való félelmet.
Az ésszerű visszatérés ezért két szakaszból állhat: először nyerje vissza a kellő stabilitást, utána tegyen egy kisebb, konkrét lépést. Nem kell megvárnia, amíg teljesen biztos lesz magában.
Készüljön fel előre arra, hogyan reagál, ha jelentkezik a félelem
A következő próbálkozás előtt felmerülhet a félelem, hogy a kudarc megismétlődik. Ha mindenáron megpróbálja megszüntetni ezt az érzést, csak újabb nyomást helyezhet magára.
Praktikusabb előre átgondolni a választ erre a kérdésre: „Mit teszek, ha újra felmerül a probléma?”
Ha előadás közben leblokkol, térjen vissza egyetlen fő gondolathoz. Ha az állásinterjún nem tud valamire válaszolni, mondja el, amit tud, és nevezze meg őszintén tapasztalata határait. Ha nehéz kérdéssel találkozik a vizsgán, lépjen tovább, és térjen vissza rá később.
Így nem arra építi az önbizalmát, hogy minden tökéletesen zajlik majd, hanem arra, hogy a nehézségekre is van terve.
Jegyezze fel a fejlődést, amelyet máskülönben észre sem venne
Kudarc után könnyebb észrevenni a következő hibát, mint egy apró javulást. Ezért hasznos lehet minden próbálkozás után röviden feljegyezni, mi történt.
Ehhez elég három kérdés:
- Mi sikerült most jobban?
- Mi nem működött még mindig?
- Min változtatok legközelebb?
Így a figyelem az egyetlen „sikerült vagy nem sikerült” ítélet helyett a fejlődésre irányul. Hosszú távú céloknál ez a szemléletváltás különösen fontos, mert az eredmények nem mindig az első vagy a második próbálkozás után jelentkeznek.
Amikor a további erőltetés nem segít
Nem minden kudarc oldható meg jobb tervvel és nagyobb erőfeszítéssel. Előfordulhat, hogy a feltételek irreálisak, régóta túlterhelt, kevés az erőforrása, vagy a cél már nem illik az élethelyzetéhez.
Ha tartósan jelentősen csökken az önbizalma, nagyon erős szorongást él át, hosszú ideje nincs energiája, vagy a kudarc a mindennapi életét is komolyan befolyásolja, egy egyszerű módszer nem feltétlenül elegendő. Ilyenkor a probléma jellegétől függően hasznos lehet megfelelő szakmai vagy gyakorlati támogatást keresni.
Nem kell minden kudarcot „üzemanyaggá” alakítani. Néha az a bölcs döntés, ha lelassít, irányt vált, vagy előbb jobb feltételeket teremt.
Egyszerre egy új tapasztalattal építse vissza az önbizalmát
Ha egy kudarc után szeretne újra talpra állni, nem kell bebizonyítania, hogy soha többé nem fog hibázni. Elég fokozatosan olyan új tapasztalatokat szereznie, amelyek ellentmondanak annak a gondolatnak, hogy „erre már nem vagyok képes”.
A gyakorlati folyamat a következő lehet:
- Fogalmazza meg pontosan, mi nem sikerült.
- Válassza külön az eredményt az egész személyére vonatkozó értékítélettől.
- Keressen egy bizonyítékot arra, amit már képes megoldani.
- Válasszon egy konkrét változtatást a módszerében.
- Próbálja ki kisebb, kezelhető lépésben.
- Jegyezze fel, mi javult, és min kell még változtatnia.
Az önbizalom nem egyetlen meggyőző mondattól tér vissza, hanem tapasztalatok sorozatából épül fel. Kudarc után nem kell biztosnak lennie abban, hogy a következő próbálkozás sikerül. Elég, ha van ésszerű oka azt gondolni, hogy felkészültebben vág neki.
