Há alguns meses, corria, nadava ou fazia exercício com regularidade. Depois surgiu uma fase de maior pressão no trabalho, uma mudança na rotina ou simplesmente um período em que não lhe apetecia. Agora tem vontade de recomeçar, mas a primeira tentativa deixa-o invulgarmente cansado. E surge a comparação: antes, eu conseguia fazer muito mais.
Voltar a fazer exercício não é um teste à condição física que tinha. É encontrar uma intensidade e um espaço na semana que sejam possíveis nas circunstâncias atuais. Se começar por se comparar com a sua melhor fase, pode tornar os primeiros dias desnecessariamente difíceis. É mais útil perceber por que motivo fez uma pausa, o que a atividade lhe proporcionava e que pequeno passo tem possibilidade de continuar a fazer parte da sua vida.
Porque é diferente recomeçar depois de uma pausa
Quem começa a fazer exercício pela primeira vez muitas vezes ainda não sabe o que lhe convém. Quem está a regressar já conhece uma atividade específica e tem uma ideia do seu próprio desempenho. Essa experiência pode ajudar, mas também pode tornar-se um obstáculo. Sabe o que gostava de fazer, mas pode esperar retomar o nível anterior sem grandes alterações.
Depois de uma pausa, podem ter mudado as suas possibilidades, a energia, a rotina diária e a capacidade para lidar com o esforço. Isso não significa que todo o esforço anterior tenha sido em vão. Significa apenas que o plano de treino antigo pode não ser um ponto de partida adequado. Sobretudo se antes praticava exercício intenso, vale a pena separar a memória do desempenho da decisão que toma hoje.
Pode ajudar fazer uma pergunta simples: quero voltar exatamente ao desporto que praticava ou, na verdade, sinto falta de algo que ele me proporcionava? Para algumas pessoas, pode ser estar ao ar livre; para outras, passar tempo com amigos ou ter um momento sem obrigações profissionais. Se identificar a necessidade original, terá mais opções para a satisfazer.
Distinga o motivo da pausa do obstáculo ao regresso
Nem todas as interrupções da atividade física têm o mesmo motivo. Se deixou de se exercitar por causa dos prazos no trabalho, precisa de uma solução diferente daquela de que precisa depois de um problema de saúde ou da perda de interesse por uma modalidade. Não tente ultrapassar todas as situações com o mesmo apelo à disciplina.
| O que interrompeu a atividade | O que verificar antes de regressar | Um primeiro passo adequado |
|---|---|---|
| Falta de tempo | Quando tem, de facto, tempo disponível, e não apenas um plano ideal | Uma atividade curta num dia específico em que tenha disponibilidade |
| Perda de interesse | Se o problema era a atividade, o ambiente ou a forma de treinar | Experimentar outra forma de movimento sem assumir um compromisso prolongado |
| Cansaço e sobrecarga | Se precisa primeiro de descansar ou de ajustar as suas obrigações | Atividade mais tranquila, se se sentir bem ao praticá-la |
| Doença ou lesão | Se é seguro regressar e que limitações ainda se aplicam | Seguir as recomendações de um profissional de saúde, não o desempenho de outros tempos |
A tabela não serve para avaliar a sua motivação. Ajuda a perceber que problema o novo plano deve realmente resolver. Por exemplo, se a sua rotina não mudou, planear cinco treinos por semana provavelmente não resolverá o motivo pelo qual deixou de se exercitar.
Encare a primeira atividade como uma experiência, não como um teste
Na primeira vez que regressa, é tentador testar os próprios limites: percorrer o trajeto de corrida de outros tempos, fazer o programa de exercícios completo ou cronometrar o tempo. Mas essa comparação pouco revela sobre o que conseguirá fazer com regularidade. Uma experiência demasiado exigente também pode levá-lo a evitar a atividade física nos dias seguintes.
Uma forma mais sensata de começar é escolher deliberadamente uma versão mais leve da atividade. Se costumava correr, pode começar por caminhar a um ritmo acelerado ou alternar a caminhada com breves períodos de corrida, conforme as suas possibilidades atuais. Se ia ao ginásio, as primeiras visitas não precisam de incluir os pesos de antes nem todo o volume de treino habitual.
Depois da atividade, em vez de se concentrar apenas num indicador de desempenho, faça três perguntas: o ritmo foi adequado? Como me senti durante e depois do exercício? Gostaria de repetir algo semelhante daqui a alguns dias? As respostas serão mais úteis para decidir o que fazer a seguir do que uma comparação com o seu recorde pessoal.
Se durante a atividade sentir uma dor invulgar, um desconforto significativo ou outro sintoma preocupante, não é sensato continuar apenas para cumprir o plano. Perante sintomas graves ou súbitos, procure assistência médica sem demora. O cansaço habitual depois do esforço também não significa que tenha de treinar ainda mais intensamente da próxima vez.
Como pode ser o regresso nas primeiras duas semanas
O exemplo seguinte não é uma prescrição de treino universal. É uma estrutura de organização para um adulto sem limitações de saúde conhecidas que pretende retomar a atividade física recreativa habitual. A duração e a intensidade devem ser adaptadas às possibilidades atuais, não a uma ideia de qual seria o número certo.
- Primeiros dias: escolha uma atividade acessível que lhe pareça ter uma intensidade adequada. Pode ser uma caminhada, um passeio de bicicleta tranquilo ou exercício ligeiro em casa.
- Dias seguintes: dê a si próprio tempo para observar como se sente. Se estiver excessivamente cansado ou tiver dores, ajuste a atividade seguinte ou descanse.
- Na segunda semana: repita a forma de atividade que correu bem. Aumente a intensidade apenas se o seu estado o permitir; não é necessário aumentar tudo ao mesmo tempo.
- No final deste período: decida que atividade se integrou melhor na sua rotina e o que precisa de simplificar. Só depois planeie um período mais longo.
Se a ideia de planear duas semanas o deixa apreensivo, escolha um horizonte mais curto. Pode planear apenas os próximos dois dias adequados. O importante não é cumprir um número prescrito de treinos, mas perceber o que consegue incluir na sua vida de forma segura e repetida.
As pessoas com doenças crónicas, que tenham sido submetidas a uma cirurgia, sofrido uma lesão ou passado por uma doença prolongada podem precisar de recomendações personalizadas. Nesse caso, não se baseie no exemplo geral de duas semanas e consulte o profissional de saúde adequado antes de aumentar o esforço.
Quando já não quer fazer o que antes gostava
Algumas pessoas querem regressar à modalidade que praticavam antes da pausa. Outras percebem que já não sentem vontade de correr, ir ao ginásio ou participar em aulas de grupo. Isso não significa necessariamente falta de vontade para se movimentar. Pode refletir uma mudança de interesses ou da rotina diária, ou a experiência de associar a atividade antiga mais à pressão do que a uma forma agradável de passar o tempo.
Experimente escolher uma atividade que se adapte ao que lhe convém agora, em vez de optar pela que parece exigir mais disciplina:
- Quer estar com outras pessoas: uma caminhada em grupo, um desporto recreativo ou uma atividade de dança podem combinar convívio e movimento.
- Precisa de tranquilidade: caminhar sozinho, andar de bicicleta sem grande intensidade ou fazer exercício individual permite-lhe avançar ao seu ritmo.
- Não gosta de repetir sempre o mesmo: pode alternar entre vários tipos de atividade, conforme o tempo e a disposição, desde que sejam adequados à sua condição física.
- Não dispõe de um período longo: uma atividade mais curta, distribuída ao longo do dia, também pode fazer sentido.
Ser regular não significa fazer sempre o mesmo treino. Um hábito estável também pode consistir em criar várias oportunidades para se movimentar durante a semana e escolher a atividade concreta conforme as circunstâncias. Ainda assim, esta abordagem precisa de uma regra clara; caso contrário, pode transformar-se em adiamento constante.
Exemplo de regresso depois de vários meses de pausa
Situação hipotética: Martin costumava correr duas vezes por semana e fazer caminhadas mais longas ao fim de semana. Depois de mudar de emprego, deixou de praticar atividade física com regularidade. Quando tentou correr pelo percurso habitual ao ritmo de antes, ficou exausto. Concluiu que tinha perdido a disciplina.
Na realidade, precisava de resolver dois problemas distintos. O primeiro era a mudança da condição física; o segundo, a nova rotina profissional. O plano antigo exigia noites livres de que já não dispunha. Martin experimentou, por isso, fazer caminhadas mais curtas durante a semana e reservou espaço para um passeio ao fim de semana. Não abandonou a corrida, mas deixou de a usar como única medida de sucesso.
Ao fim de duas semanas, percebeu que era mais fácil planear as caminhadas e que tinha vontade de fazer a atividade do fim de semana. Isso não significa que tenha encontrado o treino ideal. No entanto, conseguiu estabelecer uma base prática: sabe em que momentos da semana pode incluir atividade física, o que o cansa desnecessariamente e o que está disposto a repetir.
Uma abordagem semelhante pode não funcionar para quem precisa de reabilitação, tem mobilidade muito limitada ou passa por uma falta prolongada de tempo para descansar o suficiente. Nesses casos, é necessário começar por resolver o obstáculo em causa, e não acrescentar mais obrigações.
Três erros que podem dificultar o regresso
Tentar recuperar o que ficou para trás. Não é possível compensar retroativamente a atividade física que não fez durante a pausa. Aumentar bruscamente o esforço para recuperar as semanas perdidas não é um objetivo sensato. É preferível pensar na próxima oportunidade que consiga aproveitar.
Tudo ou nada. Se não tem tempo para o treino que fazia antes, isso não significa que a atividade física tenha deixado de valer a pena. Uma atividade mais curta e moderada pode ser uma opção mais prática. Também não tem de fazer exercício num dia em que o corpo precisa de descansar.
Comparar-se com outras pessoas. O desempenho de um amigo ou os resultados apresentados numa aplicação não revelam as condições, o estado de saúde nem o historial de treino dessa pessoa. Se a comparação o desmotivar, acompanhe temporariamente sobretudo a sua regularidade e a forma como reage ao esforço.
Se as pausas repetidas forem motivadas principalmente por dor, cansaço acentuado, falta de ar desproporcionada a um esforço habitual ou outros problemas persistentes, é aconselhável falar com um profissional de saúde. Do mesmo modo, depois de uma lesão ou doença, pode ser necessário um plano de regresso individualizado. A disciplina, por si só, não substitui a atenção a essas circunstâncias.
O primeiro passo para a próxima semana
Escolha uma forma de atividade física, uma oportunidade realista e uma alternativa. Planeie a primeira tentativa de modo a não ter de sacrificar o resto do dia para recuperar. Depois da atividade, avalie o que foi adequado e o que gostaria de alterar da próxima vez.
Se não conseguir cumprir o horário, em vez de procurar culpados, faça uma pergunta concreta: o que me impediu: o cansaço, o estado de saúde, a falta de tempo ou a escolha de uma atividade inadequada? A resposta indicará o próximo passo. O regresso à atividade física não começa com um grande compromisso, mas com uma decisão que consiga repetir de forma sensata.
