À noite, dá por si a rever uma conversa desagradável no trabalho. Ao início, quer perceber o que poderia ter feito melhor. Mas, poucos minutos depois, já não está a pensar apenas naquela situação. Pergunta-se porque diz sempre a coisa errada, o que os outros pensam de si e se toma boas decisões.
Refletir com regularidade pode ajudar a reconhecer melhor o próprio comportamento, os valores e a direção que se quer seguir. Mas só é útil enquanto conduz a uma compreensão mais precisa ou a um passo concreto. Quando se transforma numa repetição de acusações sem novas informações, pode alimentar as dúvidas em vez de trazer clareza.
A reflexão deve ter um resultado, não apenas uma duração
Não é preciso avaliar o dia inteiro ao pormenor. Uma boa reflexão pode durar apenas alguns minutos e terminar com uma frase útil: o que aconteceu, o que percebeu e o que gostaria de fazer de maneira diferente da próxima vez.
Se, ao fim de dez minutos, continua a repetir a mesma pergunta sem encontrar uma resposta nova, pensar mais tempo talvez não lhe traga mais compreensão. Experimente perguntar a si próprio: «Estou a descobrir algo novo sobre a situação ou apenas a revivê-la?»
Separe o acontecimento da avaliação de si próprio
Ao rever o dia, é fácil transformar um momento específico numa conclusão sobre quem somos. «Não soube responder na reunião» pode passar a «não sou suficientemente competente». «Fui desagradável com o meu companheiro» pode tornar-se «sou um mau companheiro».
A primeira frase descreve um comportamento ou um resultado. A segunda é um julgamento abrangente. Para se conhecer melhor, é mais útil manter-se junto daquilo que consegue descrever concretamente.
Em vez de perguntar «O que é que se passa comigo?», experimente perguntar:
- O que fiz ou deixei de fazer, concretamente?
- O que aconteceu antes disso?
- De que precisava ou o que procurava naquele momento?
- O que gostaria de tentar fazer de maneira diferente da próxima vez?
Esta abordagem não serve para desculpar um erro. Ajuda a descrevê-lo de forma que seja possível aprender com ele.
Use três etapas em vez de um grande julgamento
Para esclarecer uma situação, separe-a em facto, interpretação e decisão. Na nossa cabeça, estas três etapas confundem-se muitas vezes.
| Etapa | Exemplo | Pergunta |
|---|---|---|
| Facto | Interrompi a outra pessoa duas vezes durante a conversa | O que aconteceu realmente? |
| Interpretação | Talvez tenha parecido impaciente | O que estou a concluir e o que ainda não sei? |
| Decisão | Da próxima vez, vou deixar a outra pessoa acabar de falar | O que posso mudar concretamente? |
Esta separação evita que uma suposição se transforme num facto. Por exemplo, se pensa que desiludiu alguém, essa é uma explicação possível, não uma certeza.
Use os seus valores como orientação, não como arma
Uma pergunta útil para fazer ao fim do dia pode ser: «Hoje agi de acordo com aquilo que é importante para mim?» O problema surge quando usa os seus valores apenas para provar a si próprio que falhou.
Se, por exemplo, dá importância à pontualidade e hoje se atrasou, a reflexão não precisa de ser «Voltei a falhar os meus valores». Pode ser mais específica: «A pontualidade é importante para mim e hoje planeei mal a hora de saída. Da próxima vez, preciso de reservar dez minutos de margem.»
Um valor deve ajudar a orientar as suas decisões, não servir para exigir perfeição. Se espera estar todos os dias perfeitamente à altura de cada valor, a reflexão pode transformar-se numa vigilância constante das próprias falhas.
Distinga a sua responsabilidade do controlo sobre as reações dos outros
Ao procurar conhecer-se melhor, também é útil prestar atenção ao impacto do seu comportamento nas pessoas à sua volta. Ainda assim, não precisa de assumir a responsabilidade por tudo o que os outros sentem ou pensam.
Procure distinguir:
- Aquilo por que é responsável: as suas palavras, o tom que usa, as decisões que toma, o cumprimento dos acordos e a disponibilidade para corrigir um erro.
- Aquilo que pode ter em conta: a possibilidade de outra pessoa ter expectativas, experiências ou sensibilidades diferentes das suas.
- Aquilo que não controla por completo: a forma como alguém interpreta as suas ações ou se fica satisfeito com uma decisão sua.
Esta distinção ajuda a assumir responsabilidades sem transformar automaticamente cada reação desagradável dos outros numa prova de que fez algo errado.
Defina um limite de tempo para a reflexão
Se tem tendência para pensar demasiado tempo sobre o mesmo assunto, pode ser útil estabelecer uma regra simples. Reserve, por exemplo, dez minutos e, quando terminarem, encerre a reflexão.
O limite de tempo não serve para forçar os pensamentos a desaparecer. Serve para lhe recordar que pensar é uma ferramenta, não uma obrigação de continuar até ter uma certeza perfeita.
No fim, registe uma destas três opções:
- Tenho clareza: sei qual é o próximo passo que quero dar.
- Preciso de informação: tenho de perguntar a alguém, confirmar alguma coisa ou esperar para ver como a situação evolui.
- Não vou resolver isto hoje: a questão continua em aberto e voltarei a ela numa altura específica.
Um exemplo após uma conversa difícil no trabalho
Imagine que, depois de uma reunião com um colega, fica com a sensação de ter sido demasiado brusco. À noite, volta a pensar na conversa.
Um monólogo interior pouco útil poderia ser: «Porque é que me comporto sempre assim? Agora deve achar que sou uma pessoa desagradável. Mais valia ter ficado calado.»
Uma reflexão mais precisa poderia ser:
- Facto: levantei a voz e interrompi o meu colega duas vezes.
- Contexto: estava sob pressão por causa do tempo. Isso ajuda a explicar a tensão, mas não justifica a forma como comuniquei.
- Impacto: o meu colega retraiu-se e a conversa terminou mais cedo.
- Incerteza: não sei exatamente como ele viveu a situação.
- Próximo passo: amanhã vou retomar a conversa, reconhecer o meu tom e perguntar-lhe como viu a situação.
Este tipo de reflexão pode ser desconfortável, mas tem um fim e um resultado concreto. Não exige que resolva toda a questão do seu caráter numa só noite.
Quando a reflexão se transforma em autocrítica, faça outra pergunta
Algumas perguntas levam naturalmente a uma avaliação severa de si próprio. «Porque é que sou assim outra vez?» ou «Porque é que nunca consigo?» partem do princípio de que o problema está na sua personalidade como um todo.
Experimente substituí-las por perguntas centradas na observação:
- Em vez de «Porque estraguei tudo?», pergunte «Que passo não funcionou?»
- Em vez de «Porque sou tão indeciso?», pergunte «Que informação me faltou para tomar uma decisão?»
- Em vez de «Porque não consigo confiar em mim?», pergunte «Em que situação concreta não confio em mim e que provas tenho?»
- Em vez de «O que é que se passa comigo?», pergunte «Que padrão se está a repetir?»
A forma da pergunta não determina completamente a resposta, mas influencia muito aquilo que vai procurar.
Repare também nas boas decisões, não apenas nos erros
Se a reflexão ao fim do dia serve apenas para procurar falhas, pode acabar por formar uma visão distorcida do seu dia. Conhecer-se melhor também implica reconhecer aquilo que correu bem.
Por isso, pode colocar a si próprio duas perguntas:
- O que teria feito de maneira diferente hoje?
- O que gostaria de repetir?
A segunda pergunta não é um exercício de vaidade. Ajuda a identificar os comportamentos que quer manter. Para desenvolver uma visão realista de si próprio, é útil reconhecer não só o que pode melhorar, mas também as estratégias que já funcionam.
Não analise todos os dias com a mesma profundidade
Nem todos os dias precisam de uma avaliação aprofundada da sua vida. Por vezes, basta uma frase sobre aquilo que foi importante. Noutras ocasiões, uma decisão ou um conflito merece mais atenção.
Pode experimentar três níveis de reflexão:
- Reflexão breve: uma frase sobre o dia e uma prioridade para amanhã.
- Reflexão intermédia: uma situação importante, aquilo que percebeu e o que vai mudar.
- Reflexão aprofundada: um padrão recorrente, uma decisão importante ou uma questão sobre a direção que quer seguir, para pensar com mais distância.
Assim, a reflexão diária não se transforma numa auditoria obrigatória a toda a sua personalidade.
Não exija ter tudo esclarecido ao fim de cada dia
Há perguntas que não têm uma resposta imediata. Talvez repare que não sabe se o seu trabalho ainda faz sentido, se quer continuar numa relação ou porque é que determinada situação se repete.
A reflexão pode ajudar a identificar uma questão, mas não precisa de a resolver na hora. A pressão para encontrar clareza imediata pode levar a conclusões precipitadas ou a pensar ainda mais tempo sobre o assunto.
Nesse caso, basta registar: «É um tema que quero acompanhar durante as próximas duas semanas.» Depois, preste atenção às situações concretas, e não apenas ao seu estado de espírito naquele momento.
Se pensar sobre si o deixa exausto, mude de método
Se a reflexão ao fim do dia se transforma regularmente em longas dúvidas, experimente substituir o pensamento livre por uma estrutura fixa. Por exemplo, escreva três linhas:
- O que foi importante hoje?
- O que aprendi sobre mim ou sobre a situação?
- Qual é o meu próximo passo?
Depois de responder à terceira pergunta, termine o registo. Se o mesmo assunto voltar durante vários dias, em vez de o analisar continuamente, procure perceber se precisa de uma conversa, de uma informação concreta, de tomar uma decisão ou de alterar as circunstâncias.
Se pensar sobre o assunto for muito desgastante durante um período prolongado, interferir significativamente no seu dia a dia ou estiver associado a um sofrimento psicológico intenso, um simples hábito de reflexão pode não ser suficiente. Nessa situação, poderá fazer sentido procurar apoio profissional adequado.
Experimente durante sete dias uma pergunta ao fim do dia
Em vez de se fazer dez perguntas por dia, escolha uma e use-a durante uma semana. Uma opção possível é: «O que fiz hoje de acordo com aquilo que é importante para mim e o que quero ajustar amanhã?»
Mantenha a resposta breve. Uma a três frases são suficientes. Ao fim de sete dias, releia o que escreveu sem procurar a perfeição. Procure um padrão que se repita: uma situação em que se sente bem, um ponto em que costuma encontrar dificuldades ou uma decisão a que volta com frequência.
O objetivo da reflexão diária não é avaliar-se constantemente. É reparar em algo com precisão suficiente para tomar uma decisão um pouco mais consciente no dia seguinte.
