Comete um erro e surge imediatamente a ideia: «Estrago sempre tudo.» Alguém não responde e a sua mente completa a história: «Com certeza, não me leva a sério.» Pensamentos assim podem parecer convincentes, sobretudo porque aparecem depressa e sem serem convidados. Mas isso não significa que descrevam a realidade com precisão.
Uma forma prática de lidar com eles é tratá-los como afirmações que merecem ser verificadas. Um pensamento pode ser um sinal importante, mas não é automaticamente uma prova. Também podemos aplicar o pensamento crítico ao que dizemos a nós próprios: não para reprimir emoções, mas para avaliar com mais rigor as conclusões que tiramos sobre nós.
Comece por identificar a frase exata que lhe passou pela cabeça
O diálogo interior costuma ser rápido e abreviado. Muitas vezes, reparamos primeiro no desconforto, mas não na frase que o desencadeou. Por isso, vale a pena começar por ser o mais específico possível.
Em vez de escrever algo vago como «sou negativo comigo», registe as palavras exatas. Por exemplo:
- «Não sou suficientemente bom.»
- «Não vou conseguir fazer isto.»
- «As pessoas não me levam a sério.»
- «Estrago sempre alguma coisa.»
Uma frase concreta pode ser examinada. Já a sensação indefinida de «sou uma pessoa má» é muito mais difícil de verificar.
Repare nas palavras que transformam um caso isolado numa regra
Algumas frases interiores parecem categóricas porque recorrem a palavras absolutas. Expressões como «sempre», «nunca», «todos», «ninguém», «tudo» ou «nada» podem transformar um acontecimento numa conclusão muito abrangente.
Se, depois de cometer um erro, pensa «estrago sempre tudo», experimente analisar a frase:
- Sempre? Não houve mesmo nenhuma situação em que tenha feito algo bem?
- Tudo? Correu mal o processo inteiro ou apenas uma parte?
- O que aconteceu, concretamente? Qual foi o passo específico que correu mal?
Assim, não está a negar o erro. Está apenas a evitar que um erro se transforme num veredicto sobre todas as suas capacidades.
Separe a afirmação das provas
Uma das perguntas mais úteis é: «Que provas apresentaria se outra pessoa dissesse isto?»
Se pensa «as pessoas não me levam a sério», pergunte a si próprio em que se baseia essa conclusão. Talvez alguém o tenha interrompido numa reunião. Esse é um acontecimento concreto. Mas, por si só, não prova que todas as pessoas o desvalorizem, em qualquer situação.
Pode ajudar separar três níveis:
| Nível | Exemplo | Pergunta |
|---|---|---|
| Acontecimento | Um colega interrompeu-me | O que aconteceu objetivamente? |
| Interpretação | A minha opinião não foi importante para ele | Que outras explicações são possíveis? |
| Conclusão abrangente | As pessoas não me levam a sério | Há provas suficientes para chegar a essa conclusão? |
Na autocrítica, é muitas vezes o terceiro nível que contém as conclusões mais duras e menos rigorosas.
Procure também provas que não confirmem a sua ideia
Quando estamos desiludidos connosco, é natural lembrarmo-nos mais facilmente dos acontecimentos que parecem confirmar a ideia negativa. Se pensa «nunca termino nada», a mente pode apresentar-lhe de imediato três projetos por acabar. É menos provável que se lembre espontaneamente das coisas que concluiu.
Por isso, faça deliberadamente duas perguntas equilibradas:
- O que apoia este pensamento?
- O que o contraria ou, pelo menos, o torna mais específico?
Se encontrar provas dos dois lados, a conclusão não tem de ser «na verdade, está tudo ótimo». Pode simplesmente tornar-se mais precisa: «Adio alguns projetos longos, mas consigo concluí-los quando há um prazo claro.»
Pergunte se o pensamento descreve uma situação ou a sua identidade
Há uma grande diferença entre dizer «cometi um erro» e «sou incompetente». A primeira frase descreve um acontecimento; a segunda avalia a pessoa por inteiro.
Da mesma forma, «não me preparei o suficiente para esta apresentação» contém informação que pode ser útil. «Não sirvo para fazer apresentações» é uma conclusão muito mais abrangente e pode fechar espaço para melhorar.
Se o seu diálogo interior passa de um comportamento específico para uma avaliação da sua identidade, tente voltar a uma descrição observável. Uma crítica precisa a uma ação concreta é mais útil do que uma avaliação geral de si próprio.
Exemplo prático depois de uma reunião de trabalho que correu mal
Imagine que apresenta uma proposta numa reunião e ninguém reage de forma expressiva. Depois, pensa: «As minhas ideias não interessam a ninguém.»
Examine o pensamento passo a passo:
- Facto: não houve perguntas depois da apresentação.
- Primeira interpretação: a proposta não interessou a ninguém.
- Alternativas: as pessoas podiam estar sem tempo, ter deixado as perguntas para depois ou a proposta podia não ser suficientemente concreta.
- Prova contra a conclusão abrangente: recebeu comentários positivos noutro projeto.
- Formulação mais precisa: «A minha proposta não gerou discussão na reunião de hoje. Preciso de perceber porquê.»
Esta formulação não é excessivamente positiva nem depreciativa. Descreve o que sabe e deixa em aberto aquilo para que ainda faltam informações.
Transforme juízos difíceis de verificar em perguntas concretas
Algumas afirmações interiores são difíceis de verificar porque são demasiado gerais. «Sou aborrecido», «sou fraco», «não sou capaz» ou «ninguém me respeita» são juízos globais, não descrições precisas.
Pode ser mais útil transformá-los em perguntas:
- «Sou aborrecido» pode passar a «Em que conversas consigo participar com mais facilidade e em quais tenho mais dificuldade?»
- «Não sou capaz» pode passar a «Que competência específica me falta para realizar esta tarefa?»
- «Ninguém me respeita» pode passar a «De quem sinto falta de reconhecimento e em que me baseio para chegar a essa conclusão?»
Uma pergunta abre espaço para obter informação. Um veredicto tende a encerrar o assunto.
Distinga a prudência realista de uma conclusão catastrófica
Nem todo o pensamento negativo está errado. Por vezes, identifica corretamente um risco, uma preparação insuficiente ou um problema que precisa de atenção. O pensamento crítico não serve para refutar automaticamente tudo o que é desagradável.
A diferença está na precisão. «Preparei-me menos do que planeava para este exame» pode ser uma afirmação realista. «Vou certamente falhar e vai ser uma catástrofe» já é uma previsão que ainda não pode confirmar.
Estas perguntas podem ajudar:
- O que sei com certeza?
- O que estou apenas a prever?
- Qual é o próximo passo que ainda posso influenciar?
Cuidado com as substituições artificialmente positivas
Se, depois de cometer um erro, disser a si próprio «sou incrível e consigo fazer tudo», talvez nem acredite nisso com base na sua experiência. Uma frase positiva demasiado distante pode soar a slogan, em vez de ser uma alternativa credível.
Em geral, é mais útil encontrar uma formulação realista e, ao mesmo tempo, encorajadora. Por exemplo:
| Frase original | Substituição demasiado distante | Alternativa mais precisa |
|---|---|---|
| Estrago sempre tudo | Faço tudo na perfeição | Esta situação não correu bem, mas nem tudo me corre mal |
| Não consigo lidar com isto | Consigo fazer qualquer coisa | Ainda não sei se vou conseguir, mas posso preparar o próximo passo |
| Não sou suficientemente bom | Sou o melhor | Tenho aspetos a melhorar nesta área e também competências concretas |
Uma formulação assim não nega uma experiência desagradável, mas evita generalizações desnecessárias.
Repare na origem dessa voz, sem a tratar como explicação definitiva
Por vezes, o crítico interior usa expressões que fazem lembrar a voz de um pai ou de uma mãe, de um professor, de um antigo companheiro ou de um colega. Notar essa semelhança pode ser útil: mostra que nem todas as frases que surgem são necessariamente avaliações suas, pensadas com ponderação.
Ao mesmo tempo, não é preciso deduzir uma história inteira sobre a origem do pensamento a partir de uma única semelhança. Uma pergunta mais prática é: «Quero usar esta frase como avaliação minha hoje?»
Se a resposta for não, pode analisá-la como qualquer outra afirmação: avaliando as provas, a precisão e a utilidade para decidir o próximo passo.
Use a escrita para abrandar o julgamento
Quando os pensamentos surgem depressa, pode ser difícil distinguir factos de interpretações. Uma nota breve ajuda a abrandar o processo.
Pode escrever cinco linhas:
- Situação: o que aconteceu?
- Pensamento automático: o que disse a mim próprio?
- Provas a favor: o que apoia essa frase?
- Provas contra: o que a torna mais específica ou põe em causa?
- Formulação mais precisa: que afirmação seria mais justa?
Não precisa de fazer isto sempre que tiver um pensamento desagradável. É mais útil escolher os que se repetem ou influenciam significativamente as suas decisões.
Pensar criticamente não significa discutir com todos os pensamentos
Alguns pensamentos surgem e desaparecem sem que tenha de lhes dedicar mais energia. Se analisar cada frase que lhe passa pela cabeça, pode acabar por criar mais pressão, em vez de ganhar distanciamento.
Vale mais a pena examinar um pensamento quando se repete, altera o seu comportamento ou o leva a tirar conclusões abrangentes sobre si ou sobre os outros. Noutros casos, pode bastar reparar nele sem o tratar automaticamente como uma ordem.
Se os pensamentos negativos forem muito intensos durante um período prolongado, prejudicarem significativamente o seu quotidiano ou estiverem associados a um sofrimento psicológico acentuado, os exercícios simples podem não ser suficientes. Nesses casos, pode ser adequado ponderar procurar apoio profissional.
Comece por uma frase que costuma voltar
Não precisa de mudar todo o seu diálogo interior de uma só vez. Escolha uma frase recorrente, como «não sou suficientemente bom», e, nos próximos dias, preste atenção apenas a essa frase.
Quando surgir, faça estas cinco perguntas:
- O que afirma exatamente esta frase?
- Que provas concretas a apoiam?
- O que a contraria ou torna mais específica?
- Estou a confundir um acontecimento com uma avaliação de toda a minha pessoa?
- Que frase mais precisa corresponde melhor ao que sei?
O objetivo não é convencer-se de que tudo vai correr bem. É mais útil aprender a distinguir entre o que lhe surgiu na cabeça e aquilo que tem realmente fundamento. No diálogo interior, a precisão pode ser mais útil do que tanto o otimismo cego como a autocrítica cega.
