Koppla aktiviteten till en signal

En rutin eller en konkret tidpunkt kan hjälpa

En signal kan vara något som redan händer: efter frukosten, när du kommer hem eller när du stänger jobbmejlen. Den kan också vara en bestämd tid, till exempel 18.30. Välj något som du lägger märke till och som passar aktiviteten.

En randomiserad studie av vuxna visade att både en plan som byggde på en vardagsrutin och en plan som byggde på en viss tid främjade upprepning av beteendet. Studien visade ingen skillnad mellan de två tillvägagångssätten. Det viktigaste är att välja en signal som du kan följa i praktiken. Hagger m.fl.: Habit formation following routine-based versus time-based cue planning.

Prova en plan som ”När jag har ätit lunch tar jag en tio minuters promenad” eller ”Klockan 20.30 förbereder jag saker inför morgonen”. Om ditt schema varierar kan en signal som är kopplad till en händelse passa bättre än ett exakt klockslag.

Se över planen då och då. Om signalen ofta inte dyker upp eller om aktiviteten är opraktisk just då, ändra den. Signalen ska påminna dig om en möjlighet, inte skapa skuldkänslor.